Spesso molti problemi legati al mal di schiena o semplicemente di una prova allo specchio non esaltante possono essere dovuti ad una postura sbagliata.
Ma è possibile migliorare la tua postura? La risposta è SI: eccoti 7 semplici ma efficaci consigli da tenere a mente!
1. PRATICARE PILATES
Svolgere attività fisica in maniera costante è fondamentale: ginnastica posturale e il pilates sono indicati, permettono di tonificare i muscoli e correggere posizioni sbagliate. Provare per credere, vedrai che risultati per schiena e fisico!
2. L’IMPORTANZA DELLO STRETCHING
Qualunque sia l’attività sportiva che pratichi, non dimenticare MAI gli esercizi di stretching.
Vediamo i migliori per ogni zona muscolare:
– Per i lombari: Da seduto, porta il busto verso le cosce e le mani toccano i piedi o le caviglie. Mentre scendi buttate fuori l’aria dalla bocca e resta fermo senza “molleggiare” per 15 secondi e risali inspirando l’aria dal naso. Ripeti almeno quattro volte.
– Per i dorsali: Seduto con il busto ben eretto, le gambe incrociate e le mani dietro la nuca, porta i gomiti all’indietro il più possibile. Effettua almeno quattro ripetizioni mantenendo la posizione per qualche secondo ogni volta.
– Per gli addominali: Schiena dritta e appoggiata allo schienale,braccia diritte allungate verso il soffitto. Allunga le mani il più possibile verso il soffitto mantenendo la schiena appoggiata alla sedia, inspirando ed espirando profondamente, mantieni la posizione per qualche secondo.Ripeti 4/5 volte.
– Per il collo: Con la schiena dritta e staccata da uno schienale, le braccia rilassate e le mani appoggiate alle ginocchia, portate il mento a toccare il petto con un movimento lento e profondo e, sempre lentamente, risalite. L’esercizio va ripetuto una decina di volte.
– Per le cosce: in piedi, appoggiati con una mano ad una parete per mantenere l’equilibrio, porta un piede verso i glutei e prendilo con la mano, avvicinalo il più possibile ai glutei, mantieni la posizione per qualche secondo e cambia gamba. Almeno cinque ripetizioni per gamba.
3. NON STARE SEDUTI A LUNGO
Chi lavora per lo più da seduto deve cercare di avere tutto a portata di mano senza sforzare la schiena nei movimenti: tra la tastiera e il bordo della scrivania la distanza ideale è di 10-15 centimetri, mentre il viso dovrebbe stare a circa 40 centimetri dal computer. Ogni ora e mezza cerca poi di alzarti per sgranchirti i muscoli.
4. STARE SULLE PUNTE
Per chi invece sta tutta la giornata in piedi potrebbe avere qualche fastidio: prova ogni tanto a salire sulla punta dei piedi per attivare la pompa circolatoria muscolare della gamba. Le tue gambe ti ringrazieranno!
5. ATTENZIONE AI PESI
Stai attento mentre sollevi un oggetto pesante a non affaticare troppo la schiena. Ricordati di piegare le gambe,tenere la schiena diritta e l’oggetto il più possibile vicino al tuo busto mentre lo sollevi. Niente movimento con gambe tese che sforza la schiena: ricordatelo!
6. DORMI SUL FIANCO
Partiamo dal materasso che non dev’essere troppo morbido. Meglio evitare di dormire a pancia in giù. La posizione migliore? Sul fianco, con le gambe in posizione di passo ( quella sotto un po’ avanti, quella sopra leggermente in avanti, come se stessi camminando). Il cuscino? Non troppo alto né troppo morbido per allineare al meglio il tratto cervicale con la colonna vertebrale.
7. ATTENZIONE ALLE SCARPE
Infine qualche considerazione sulle scarpe, spesso poco considerate come responsabili di fastidi posturali. Partiamo con qualche consiglio:
1. Acquistate le scarpe a fine giornata: verso sera i piedi risultano fisiologicamente più gonfi. Se ti calzeranno giuste a fine giornata, quindi, non correrai il rischio di trovarteli stretti e non avrai problemi di calli e vesciche che ti faranno camminare male peggiorando la tua postura.
2. Non sperare in cedimenti del tessuto o pensare di mettere 4 paia di calze solo per avere un paio di scarpe: se non cìè il giusto numero, meglio girare la testa su altri scaffali.
3. Ricorda di provare tutte e due le scarpe, sia la destra che la sinistra. Basta una leggera asimmetria per avere in futuro dei fastidi.
4. Controlla sempre che l’alluce (o comunque il dito più lungo del piede) disti circa un centimetro dalla punta, altrimenti, ahi ahi, calli e dolori al metatarso.
5- Usa delle solette in caso di una asimmetria delle gambe: se infatti una risulta essere più corta, si può andare incontro a dei dolori alla schiena.
Pilates in gravidanza, quali sono i benefici?
Il Metodo Pilates è un sistema di allenamento messo a punto per migliorare la struttura fisica, tonificare la muscolatura e rinforzare il corpo nel suo insieme, si presta con alcune accortezze anche alla pratica durante il periodo della gravidanza.
La pratica del Pilates può offrire validi benefici per la salute delle donne in gravidanza, purché praticata nel rispetto di alcune piccole regole precauzionali. A cominciare dal fornire una maggiore consapevolezza del proprio corpo per proseguire nell’ottica del miglioramento della propria postura e dei sistemi circolatorio, respiratorio e digerente.
Molto importante è il rafforzamento della muscolatura profonda, che fornirà così un aiuto ulteriore nel sostenere il peso crescente del bambino. Si otterrà così anche un alleggerimento dello sforzo a carico della colonna vertebrale, con la conseguente riduzione del rischio di mal di schiena.
Legato al peso crescente del bambino è anche il beneficio offerto in termini di miglioramento del baricentro, così da ridurre possibili problemi legati alla coordinazione dei movimenti e all’equilibrio del corpo.
In vista del parto molto utile può rivelarsi l’allenamento del pavimento pelvico indotto dagli esercizi di Pilates. Potrebbe inoltre favorire una più rapida ripresa post parto.
Per iscrizione al corso:
PILATES MAMMA BABY
Il corso ideato per rimettersi in forma dopo la gravidanza e rimodellare il proprio corpo.
Chiama al numero T. +41762789018
Pilates per la terza età: 5 motivi per praticarlo
E’ indicato per attenuare e rallentare gli effetti negativi dell’invecchiamento.
Consente di iniziare l’allenamento con esercizi molto facili ed intensificarlo gradatamente.
Lo stesso Joseph Pilates continuò ad allenarsi anche in vecchiaia secondo il metodo da lui sviluppato, proprio perché la terza età non si definisce in base agli anni ma al proprio stato di salute psicofisica.
La respirazione toracica profonda e volontaria utilizzata è indicata per contrastare la diminuzione di elasticità polmonare e di mobilità della gabbia toracica, che sopraggiungono con gli anni. Ne risulta quindi un favorito assorbimento di ossigeno da parte del cervello e degli altri organi che conservano meglio la loro efficienza.
Pilates per la terza età: 5 motivi per praticarlo:
REFORMER PILATES: l’attrezzo e le applicazioni
REFORMER PILATES: l’attrezzo e le applicazioni
Mentre il Pilates Matwork rimane l’esercizio libero svolto sul materassino, il reformer pilates utilizza un attrezzo, chiamato appunto reformer. Nelle sue versioni originali, il reformer richiama alla mente alcuni strumenti di tortura medievali. Dotato di cinghie e pulegge, consente l’allenamento di parti del corpo senza alcuno stress per le articolazioni e consente l’esercizio mirato in caso di piccoli traumi o l’esercizio riabilitativo.
Gli esercizi di Reformer Pilates hanno molteplici applicazioni. Vengono utilizzati dagli atleti per potenziare la muscolatura, servono come terapia per la correzione degli squilibri muscolo-scheletrici, correzioni di postura e mal di schiena, problemi di osteoporosi.
Inoltre, l’esercizio fisico regolare con il metodo Reformer Pilates, si è dimostrato utile anche per coloro che soffrono di diabete, in quanto può contribuire a controllare il livello di zucchero nel sangue.
Come tutte le discipline che non siano puramente giocose, anche per il corretto utilizzo del Reformer Pilates è da escludere il faidate. Una guida esperta oltre ad ottimizzare i risultati, sicuramente evita danni collaterali.
Pilates: aiutati con il Reformer
Questo metodo parte dalla concentrazione e dall’allenamento di corpo e mente insieme verso lo stesso obiettivo. Ma una cosa è fondamentale: il pensiero positivo.
Prima di iniziare qualunque esercizio assicuratevi che corpo e mente siano allineati e collegati, che il pensiero sia costantemente positivo (‘Posso farcela’) e che la Powerhouse – la fascia di muscoli che comprende addome, zona lombare e glutei – sia attivata.
I corsi dello studio Pilafit
sono su appuntamento.
Per info sui corsi e sugli orari
chiamare
T. +41762789018
Pilates migliora la respirazione
La maggior parte di noi, vittima dei ritmi moderni, ha di fatto disimparato a respirare in maniera adeguata. Il diaframma, muscolo protagonista della respirazione, spesso è debole o risulta bloccato in fase di contrazione, non permettendoci di godere di tutti i benefici di una buona respirazione. Con il Pilates, avremo un collo libero e spalle rilassate, un ventre tonico, una colonna vertebrale flessibile.
I corsi dello studio Pilafit
sono su appuntamento.
Per info sui corsi e sugli orari
chiamare
T. +41762789018
7 consigli per migliorare la postura scorretta
Spesso molti problemi legati al mal di schiena o semplicemente di una prova allo specchio non esaltante possono essere dovuti ad una postura sbagliata.
Ma è possibile migliorare la tua postura? La risposta è SI: eccoti 7 semplici ma efficaci consigli da tenere a mente!
1. PRATICARE PILATES
Svolgere attività fisica in maniera costante è fondamentale: ginnastica posturale e il pilates sono indicati, permettono di tonificare i muscoli e correggere posizioni sbagliate. Provare per credere, vedrai che risultati per schiena e fisico!
2. L’IMPORTANZA DELLO STRETCHING
Qualunque sia l’attività sportiva che pratichi, non dimenticare MAI gli esercizi di stretching.
Vediamo i migliori per ogni zona muscolare:
– Per i lombari: Da seduto, porta il busto verso le cosce e le mani toccano i piedi o le caviglie. Mentre scendi buttate fuori l’aria dalla bocca e resta fermo senza “molleggiare” per 15 secondi e risali inspirando l’aria dal naso. Ripeti almeno quattro volte.
– Per i dorsali: Seduto con il busto ben eretto, le gambe incrociate e le mani dietro la nuca, porta i gomiti all’indietro il più possibile. Effettua almeno quattro ripetizioni mantenendo la posizione per qualche secondo ogni volta.
– Per gli addominali: Schiena dritta e appoggiata allo schienale,braccia diritte allungate verso il soffitto. Allunga le mani il più possibile verso il soffitto mantenendo la schiena appoggiata alla sedia, inspirando ed espirando profondamente, mantieni la posizione per qualche secondo.Ripeti 4/5 volte.
– Per il collo: Con la schiena dritta e staccata da uno schienale, le braccia rilassate e le mani appoggiate alle ginocchia, portate il mento a toccare il petto con un movimento lento e profondo e, sempre lentamente, risalite. L’esercizio va ripetuto una decina di volte.
– Per le cosce: in piedi, appoggiati con una mano ad una parete per mantenere l’equilibrio, porta un piede verso i glutei e prendilo con la mano, avvicinalo il più possibile ai glutei, mantieni la posizione per qualche secondo e cambia gamba. Almeno cinque ripetizioni per gamba.
3. NON STARE SEDUTI A LUNGO
Chi lavora per lo più da seduto deve cercare di avere tutto a portata di mano senza sforzare la schiena nei movimenti: tra la tastiera e il bordo della scrivania la distanza ideale è di 10-15 centimetri, mentre il viso dovrebbe stare a circa 40 centimetri dal computer. Ogni ora e mezza cerca poi di alzarti per sgranchirti i muscoli.
4. STARE SULLE PUNTE
Per chi invece sta tutta la giornata in piedi potrebbe avere qualche fastidio: prova ogni tanto a salire sulla punta dei piedi per attivare la pompa circolatoria muscolare della gamba. Le tue gambe ti ringrazieranno!
5. ATTENZIONE AI PESI
Stai attento mentre sollevi un oggetto pesante a non affaticare troppo la schiena. Ricordati di piegare le gambe,tenere la schiena diritta e l’oggetto il più possibile vicino al tuo busto mentre lo sollevi. Niente movimento con gambe tese che sforza la schiena: ricordatelo!
6. DORMI SUL FIANCO
Partiamo dal materasso che non dev’essere troppo morbido. Meglio evitare di dormire a pancia in giù. La posizione migliore? Sul fianco, con le gambe in posizione di passo ( quella sotto un po’ avanti, quella sopra leggermente in avanti, come se stessi camminando). Il cuscino? Non troppo alto né troppo morbido per allineare al meglio il tratto cervicale con la colonna vertebrale.
7. ATTENZIONE ALLE SCARPE
Infine qualche considerazione sulle scarpe, spesso poco considerate come responsabili di fastidi posturali. Partiamo con qualche consiglio:
1. Acquistate le scarpe a fine giornata: verso sera i piedi risultano fisiologicamente più gonfi. Se ti calzeranno giuste a fine giornata, quindi, non correrai il rischio di trovarteli stretti e non avrai problemi di calli e vesciche che ti faranno camminare male peggiorando la tua postura.
2. Non sperare in cedimenti del tessuto o pensare di mettere 4 paia di calze solo per avere un paio di scarpe: se non cìè il giusto numero, meglio girare la testa su altri scaffali.
3. Ricorda di provare tutte e due le scarpe, sia la destra che la sinistra. Basta una leggera asimmetria per avere in futuro dei fastidi.
4. Controlla sempre che l’alluce (o comunque il dito più lungo del piede) disti circa un centimetro dalla punta, altrimenti, ahi ahi, calli e dolori al metatarso.
5- Usa delle solette in caso di una asimmetria delle gambe: se infatti una risulta essere più corta, si può andare incontro a dei dolori alla schiena.
Pilates Matwork o Reformer? Differenze e quale scegliere
Pilates Matwork o Reformer? Differenze e quale scegliere
La più grande differenza nella scelta del corso di Pilates adatto a noi è tra l’uso dei macchinari appositi come Reformer o nel lavoro a corpo libero.
Il Reformer è un macchinario ideato dallo stesso Joseph Pilates e tra i più versatili del suo repertorio: si compone di un carrello mobile, il cui funzionamento è simile a quello di una pressa, una barra poggia piedi, cinghie per braccia o gambe, e un sistema di molle che permette un lavoro a carichi crescenti.
Quello che non molti sanno è che il Matwork, ovvero il corpo libero, nasce come una sorta di “compito per casa“ che Joseph dava ai suoi allievi, a cui necessariamente affiancava il suo lavoro in studio mediante l’ausilio dei macchinari. Il lavoro a corpo libero richiede una precisione ed un controllo della propria postura, spesso maggiore di quello richiesto dalle macchine, le quali possono facilitare alcuni movimenti e bloccare atteggiamenti corporei sbagliati.
Personalmente, come fisioterapista e insegnante di Pilates sostengo che i due lavori sono necessariamente complementari. Troverete grande beneficio nell’iniziale utilizzo del Reformer, che vi aiuterà a sviluppare ed usare muscoli che sono la condizione necessaria per l’esecuzione di molti esercizi a corpo libero, in un successivo momento il suo sistema di molle potrà aggiungere sfide ulteriori e modellare in maniera ancora più specifica il vostro corpo. Il Matwork è necessario, dal canto suo, per aumentare la percezione della nostra postura ed insegnarci a sentire quando un movimento è eseguito correttamente o meno, nonché ci permette di avere un repertorio di esercizi che potremmo un domani usare in autonomia.
I 6 principi del Metodo Pilates
I 6 principi del Metodo Pilates
Concentrazione
È fondamentale affinché si possano eseguire correttamente gli esercizi richiesti e per prestare attenzione ad ogni movimento: ogni parte del corpo è importante e nulla deve essere trascurato o ignorato. La concentrazione è richiesta nell’eseguire gli esercizi e non si esaurisce nel movimento, ma è estesa a tutto il corpo. Infine, è importante per prendere coscenza della propria postura durante l’esecuzione dell’esercizio.
Controllo
Muoversi senza controllo può provocare infortuni: ecco perché è importante. È necessario esercitarlo non solo sull’articolazione interessata dall’esercizio che si sta eseguendo, ma anche, contemporaneamente, sulla posizione della testa, del collo, degli arti superiori, delle dita delle mani, delle spalle, della schiena, del bacino, degli arti inferiori, dei piedi e delle dita dei piedi. Il Pilates insegna ad avere il pieno controllo del proprio corpo e a non essere esclusivamente al servizio di esso.
Il baricentro
È il fulcro di questa disciplina. J.H. Pilates definiva “Powerhouse” (casa della forza) o “Girdle of Strength” (cintura di forza) l’area compresa tra la parte finale della cassa toracica e il bacino. Tale area comprende in una visione frontale i retti addominali, gli obliqui e i trasversi, mentre posteriormente coinvolge i gran dorsali, i quadrati dei lombi e i glutei. La postura corretta creata dal rafforzamento dell’area “Powerhouse” può essere rappresentata da due linee orizzontali che passano una dalle spalle e l’altra attraverso le creste iliache superiori. La “Frame” o “Box” (cornice) che si ottiene, divisa da una linea verticale, la “linea centrale”, rappresenta il giusto equilibrio delle forze. Il Pilates viene impostato sulla “linea centrale” e sul controllo del corretto allineamento della cornice.
La fluidità del movimento
Nessun movimento deve essere eseguito in modo rigido e contratto, così come non deve essere né troppo rapido né troppo lento. Nel movimento ci deve essere armonia, grazia e fluidità unita al controllo del movimento stesso. Secondo J.H. Pilates la fluidità dei movimenti deriva dalla forza del baricentro.
La precisione
È un altro aspetto fondamentale che deriva dal controllo. Dalla precisione dei movimenti origina il bilanciamento del tono delle varie regioni muscolari che si traduce, nella vita di tutti i giorni, nella grazia ed economia di movimento.
La respirazione
Inspirazione ed espirazione, fluide e complete, sono parte integrante di ogni esercizio del Pilates. La respirazuione deve essere correttamente coordinata con i movimenti, per questo ogni esercizio del Pilates è accompagnato da precise indicazioni per una corretta respirazione.
Come vestirsi Per Una Lezione Di Pilates
Il Pilates contro il Mal di schiena
Il pilates è un vero e proprio metodo di rieducazione della postura. Lo hanno provato gli studi clinici condotti al Saint Mary hospital di San Francisco, negli Stati Uniti, dove un intero reparto è dedicato a questa terapia. La marcia in più del metodo Pilates è che si educa la mente a collaborare con il corpo. Ogni volta che si cambia posizione diventa così automatico assumere quella più corretta.
I principi su cui si fonda il metodo Pilates , quali l’apprendimento della consapevolezza di allineamento neutro della colonna vertebrale e il rafforzamento dei muscoli posturali profondi che supportano questo allineamento, sono basilari soprattutto per te che soffri di mal di schiena.
I pazienti con dolore derivante da movimenti eccessivi e da degenerazione dei dischi intervertebrali e delle articolazioni traggono particolare beneficio da un programma di esercizi Pilates. Inoltre, le asimmetrie posturali possono essere migliorate, diminuendo così l’usura derivante dalle sollecitazioni irregolari sulle articolazioni e sui dischi intervertebrali.
Pilates migliora la resistenza, la flessibilità e l’ elasticità dei muscoli dell’anca e del cingolo scapolare. Rende così il movimento di queste articolazioni fluido e controllato in questo modo previene l’eccessiva ed inutile forza esercitata sulla zona lombare.
Gli esercizi di Pilates insegnano a capire quali sono le abitudini posturali che stressano la colonna vertebrale, ti rendono consapevole e ti permettono di mantenere automaticamente la posizione corretta per non sentire più il tuo fastidioso mal di schiena. La tua nuova consapevolezza di te ti permette di utilizzare il tuo corpo in maniera più efficiente.